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健康・ダイエット

ダイエットを成功に導く前準備Step5ルールを決める

前回は、たてた目標をより現実的にとらえられるよう、ダイエットのストーリーを考えました。
>>Step4「目標達成率をUPさせるイメージの描き方」

しかし、「目標」と「イメージ」だけでは、理想の体型は実現しません。行動することが最も重要です。

目標を決めて、行動を決めて、はじめの1週間くらいは頑張れるけど…気づいたらしなくなっていたこと、ありませんか?いろんなダイエット法も、続けられたら苦労しないよ…と思いますよね。

人は変化を嫌い、現状を維持しようとする生き物です。新しいことを始めて、それを習慣化したいなら、きちんとしたやり方があります。『続けられるルールの決め方』をご紹介します。あなたにぴったりな「行動」を一緒に決めていきましょう。

※紙とペンをご用意ください。(スマホのメモ機能でもOK)

つけたい習慣、やめたい習慣を決める

あなたの目標にあった、つけたい習慣、やめたい習慣をピックアップします。ダイエットは、睡眠、メンタル、運動、食事、全てが重要です。できれば、各分野1つずつ決めるのが望ましいです。が、はじめのうちは、一番重要だと思う分野の1つずつでもOKです。


目標:ウエストを1年間で5から10cmしぼる

(つけたい習慣)
食事:プチ断食する
運動:筋トレをする
睡眠:夜10時には寝る
メンタル:歩行瞑想をする
(やめたい習慣)
食事:ポテチをやめる
運動:座る時間を減らす
睡眠:寝る前のスマホをやめる
メンタル:自分を責めない

 

続けるためのルール作りのポイント3つ

上であげたものを、自分の「ダイエットルール」にしていきます。続けられるものにするためのコツをご紹介します。

1,○○したくなったら、✕✕する

こちらは「やめたい習慣」に使えます。人は、「◯◯しない」と思うと、なんと2倍その行動をしたくなります

例えば、「バナナを絶対イメージしないでください」

いかがでしょうか。頭の中に鮮明にバナナが浮かんだのではないでしょうか。

ダイエットではよく禁止ルールを決めることがありますよね。「カロリーの高いケーキは食べない」「ストレスが溜まってもやけ食いしない」などなど。

ルールを決めるときは、✕✕「する」という形に必ずしましょう。「しない」には相当のエネルギーがいります。


・ケーキを食べない

・ケーキが食べたくなったら、豆腐を食べる
・ストレスが溜まってもヤケ食いしない

・ストレスが溜まったら、泳いで発散する

 

2,最初の一歩を決める

つけたい習慣に使えます。人は、新しいことを始める時に、全力で抵抗する生き物です。「今のままで十分安全に生きれている、これ以上危険をおかすな!」という、やっかいな本能です。なので「筋トレを始めたけど、1週間も続かなかった…」なんてよくあることです。続けられないのはあなたが根性なしなのではなく、自然な人間的反応なのです。

これを回避するために、ハードルをできるだけ低く設定してください。脳が抵抗しないよう、ほんのほんのちっさな、始めの一歩を作ります。そしてそれを一週間続けてみます。

小さな一歩

一週間続ける

続けられたら、少しハードルをあげる

またそれを一週間続ける

を繰り返すことで、徐々に慣らしていくのです。

もし途中で続けられなくなっても大丈夫。その時点で、続けられるところまでハードルを下げて、再挑戦すればいいのです。


・筋トレの習慣をつけたい

始めの第一歩は「スクワットを1日1回する」・タンパク質を多めにとる食習慣をつけたい

始めの第一歩は「買い物に行った時、豆腐、納豆、鳥の胸肉、卵のどれかをいつもの2倍買ってみる」

 

3,◯◯と一緒に□□する

つけたい習慣に使えます。すでにあなたの「習慣になっていること」と「習慣にしたい行動」を一緒にすることです。オススメは日常生活です。例えば、歯磨きや、ドライヤー、トイレなど。その時に一緒にできることを考えてみてください。


・「トイレ」の時に「腕をリンパマッサージ」する
・「歯磨き」の時に「スクワット」する
・「ドライヤー」の時に「腰をまわす」

 

ルールを決める

上のポイントを参考に、あなたなりのダイエットのルールを決めましょう。

例えば、「ポテチをやめたい」なら、「ポテチを食べたくなったら、くるみを食べる」というように、です。あなたなりに考えて、あなたなりに続けやすいだろうと思うものを、あなたが決めてください。

まとめ

お疲れ様でした。これで、目標に向けたあなたにぴったりの「行動」が決まりました。新しい習慣を身につけるには、おおよそ2ヶ月かかるといわれています。(種類にもよりますが)習慣はとにかく続けた日にちで身につきます。回数は少なくてもいいので、とにかく毎日続けましょう。

ところで、「習慣、習慣って言うけど、別にそこまで身につける必要もないんじゃない?」と思われるかもしれません。実は、習慣をつける=楽にダイエットすることにつながります。

できるだけ、我慢もストレスもなく、楽に痩せたい。仕事、家事、育児に忙しい中、あまり時間をかけていられない。そんな方のための、効率のいい唯一のダイエット方法が「習慣を身につける」ことなんです。

準備編では、あと2つ、ダイエットをより成功しやすくするための方法をご紹介します。

ダイエット中、必ずサボってしまうこと、あると思います。そんな時に自分を責めず、また続けられる方法があります。次回は、「継続の強い味方、ダイエット記録の取り方」をご紹介します。

次の記事>>Step6「継続のための記録のとり方」

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