健康・ダイエット

「ママ、あそぼうよ…」体調を劇的に改善する、いい睡眠をとるための4つの意識

「まとまった時間ぐっすり眠りたいよ…」子育て中のママなら誰しも思いますよね。夜泣き&ねぞうでおこされる日々…体調を崩しているママもいるのではないでしょうか。

睡眠不足が続けば…

・イライラしやすく、子供をどなりちらしやすくなり、ビクビクされてしまう。
・金づかいがあらくなり、家族で楽しむための旅行費用までとんでいってしまう。
・通常より8倍も太りやすくなる上、お肌もボロボロになり、「あれ、もっと年上だと思っていました…」と言われてしまう。

 

などなど、悲しいことがいっぱい…

眠りを深くすることで、

・心が穏やかで夫婦仲もよくなり、夫から優しくしてもらえる
・頭がすっとして家事炊事がスムーズに終わり、自分の自由な時間をとりやすくなる
・疲れにくくなり、今しかできない、子供との思い出をたくさん作ることができる

 

など、ママにも家族にもうれしいことが盛りだくさん♪

 

この記事では、科学的に認められている、質の良い睡眠のとり方をご紹介します。

「わかってる、でも眠れない!」そんなママは、できるだけ短時間でも深く眠れる工夫をしてみましょう。

疲れを知らない体で、子供とあたらしい体験を。1日1分からでもできるちょっとした意識で、子供からも夫からも甘えられるご機嫌なママになりましょう。


 

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ご機嫌でいるための、深い睡眠をとる4つの方法

1.環境を整える

「しーんと静か」「真っ暗」「自然にかこまれている」「一番気持ちいい温度」
これが、よく眠れる環境の基本です。具体的にみていきましょう。

 

☑図書館以上の静かさをつくる
出産後、物音に敏感になったママもいるのではないでしょうか。40デシベル以下が、眠りを妨げないラインです。窓、ドア、カーテンをつかって、図書館以上の静かな環境でねむれるようにしましょう。耳栓もおすすめですよ。

 

☑自然音をながす
木の葉のゆれる音、小川のながれる音。自然音にあふれる中でねむると、睡眠の質がUPします。自然音+騒音除去の無料アプリは、みみざわりな生活音をやわらげ、自然音を流してくれる、優秀な無料アプリです。眠るときにながしておくと、朝スッキリめざめられるでしょう。

 

☑体温を調節する
眠る前に、40度ほどのシャワーを5~15分ほど浴びてみましょう。筋肉がリラックスして快眠効果をえやすくなります。また、布団から足をひょこっとだして眠るのも、有効です。寝つきがよくなり、深い睡眠がとれやすくなります。

 

2.光をコントロールする

基本的に「朝、日中、眠る前」3つの光をコントロールすることで、寝つきやすく深い睡眠がとれるようになります。

 

☑光で朝おきる
ママは、アラームや子供の声など、音でおきることが多いかもしれませんね。頭がぼーっとしていること、ありませんか?人間は「光」でおきることで、スッキリと目が覚めます。

「夜はカーテンをしめたい…でも朝は光でスッキリめざめたい!」そんな悩みを解消してくれるのが、「光の目覚まし時計」。レビュー数とその高さから、「光でスッキリ目覚める」を体感している方が大勢いるようです。

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☑AM10:00までに朝日を20分以上あびる
「夜、寝つけないんだよね…」という人は、日中の太陽不足かもしれません。人間は陽の光をあびないと、夜ぐっすり眠れないようになっています。午前中に子供と一緒にお散歩でもしてみてくださいね。

 

☑眠る前の3時間はブルーライトをカットする
スマートフォンやPCのあかりはもちろん。実は、LEDなどの部屋の光をあびているだけでも、睡眠の質がおちてしまいます。オススメは、調光できる室内灯です。眠る前は一番暗いオレンジ色のあかりですごすようにしましょう。なんと、子供の寝付きまでよくなったのでビックリです。

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3.運動する

「疲れているのに眠れない…」頭をかかえているママもいますよね。実は、脳や頭の疲れと、体の疲れはまったく別物。「疲れているから、できるだけ座っている、横になっている」は、逆効果かもしれません。いい睡眠のために、意識して体を動かしてみましょう。

 

☑1日に計30分以上動く
ハードな運動はいりません。子供とお散歩したり、家事でてきぱきと動く時間を、意識してとりましょう。こまぎれでもOK!週に150分の運動で、睡眠の質は65%UPします。

 

☑眠る3時間以内は運動しない
眠る3時間以内の運動は、逆に目が覚めてしまうので、やめましょう。また、全力のマラソンや水泳など、負荷の大きい有酸素運動も睡眠の質をさげてしまうので、気をつけましょう。

 

4.ストレスを解消する

「子供の保育園どうしよう」「あ、あれもやらなきゃ…」ママは心配事がたえませんよね。ですが、ストレス=不眠の元凶。心のストレスと、体のストレスをへらすことが、快眠への近道です。

 

☑晩御飯に根菜類と炭水化物をとる
ストレスホルモン量を整えるために、夕食には、ごはん、ニンジン、ダイコン、ゴボウなどをしっかりとってみてください。ちなみに、「夜炭水化物をとると太るんじゃ…」と心配しなくてもOK!夜糖質をとると太る科学的根拠はありません。

 

☑加工食品、油をへらす
加工食品と質の悪い油は、ストレスホルモン増加の原因です。スナック菓子はもちろん、ソーセージ、ハム、冷凍食品など、原材料がパッと見でわからない食品、ごま油やサラダ油など、質の悪い油をへらしましょう。

関連記事>>いい食習慣をみにつけたいなら、選ぶべき食品、避けるべき食品(執筆中)

 

☑呼吸をととのえる
深呼吸は、体内のストレスレベルを大きく下げてくれます。布団の中で、「吐く時間を長めにした深呼吸」をしてみましょう。私はすぐに効果があり、寝つきがよくなりました。

 

「それでもスッキリしない!」を解消する、悩み別解決法

「心配事や不安で、頭がいっぱい…」という方は
関連記事>>私って性格悪い…?頭にうかぶ嫌な思考の対策【知識編①】

「ストレスでいつもピリピリしちゃってる…」という方は
関連記事>>すぐに効果のあるストレス解消法(執筆中)

「なかなか寝付けないよ…」という方は
オススメ>>科学的根拠のある、寝つきを良くする無料アプリ

「眠れているのに、疲れがとれない…」という方は
関連記事>>何をやっても取れない疲れ…原因は意外なことだった!?
関連記事>>実は歳のせいではない!取れない疲れの原因と対策

「眠れる時間がそもそも短い…」という方は
関連記事>>3倍寝たことにする方法(執筆中)

「いい習慣を身につけたいけど、なかなかできない」という方は
関連記事>>いい習慣の身につけ方、悪い習慣の断ち切り方(執筆中)

睡眠をととのえると、悩みが解決する

「イライラで怒りっぽくて、よく夫にあたってしまう…」「情緒不安定な性格をなんとかしたい…」「産後のおデブな体型を戻したい…」「お金がないなぁ…」「あれ、老けた!?」「そういえば最近、夫婦生活の回数が…」

日常に隠れるいろんな悩み、実は睡眠不足が原因かもしれません。

 

睡眠不足は

・寿命をちぢめる
・老化を早め、魅力度が落ちる
・太りやすく、痩せにくくなる
・金遣いがあらくなり、貯金ができなくなる
・不安やうつ傾向を高める

 

などを引き起こしてしまうからです。

 

悩みがあれば、まず、睡眠!

それくらい、私達の人生にとって、睡眠は大切なのです。

もし、悩みがあるなら、睡眠をととのえることから始めてみるのもいいかもしれませんね。