頭にうかぶ嫌な思考への、具体的対策【実践編②】

前回の頭にうかぶ嫌な思考への、具体的対策【実践編①】では、まず嫌な感情、思考を受け入れてみましょう。というお話をしました。

合言葉は、「心よ、ありがとう」です。怪しい宗教ではありません。

試してみた方。今までと少し違う感覚が得られたのではないでしょうか。もしかしたら、暴れまわる感情や思考が、少し落ち着いた人もいるかもしれませんね。

ですが、まちがわないように。

このACT心理療法は、嫌な感情や思考を「なくす」ことが目的ではありません。「ラクな付き合い方」を身につけることが、目的なのです。

嫌な気持ちや考えは、人間なら誰しももつものですからね。それでは、第2ステップに参りましょう！

Step２.嫌な気持ちを観察する

Step1では、嫌な感情、思考をしていることに気づく練習をしました。

次は、不快な感情に気づいたときに、頭にうかぶ言葉たちや、心を、ぼーっと眺めてみましょう。

うかぶたび、「あーいま□□と思考しているなぁ」「□□と心が感じているなぁ」と、実況中継してみてください。

たとえば、お皿洗い中に子供がかまってと泣き出したとします。なのに夫はゴロゴロ我関せず…どうして？見ればわかるでしょ？休みの日くらい子供にかまってよ！そもそも疲れるくらい仕事してるならもっと稼いでこいよ…etc

頭がぐるぐるしだしたら、「ハッ！」と気づきましょう。そして

「あぁ今「私は怒っている」んだなぁ」「今「もっと稼いでこいよ」と思考したなぁ」「「私だってごろごろしたい」と心が感じたなぁ」

あなたが「思ったこと」に、「心が感じた」「思考した」をつけくわえて、頭の中でとなえてみてください。

思考をする自分とは別に、それを観察する自分をもつイメージです。つまり、思考する自分を、観察する自分で「客観視」する、ような感覚です。

うまくできなくてもOK！なれれば、心に変化があらわれるでしょう。

「イラっとしたら、すぐに怒鳴ってしまう…」「ショックなことがあれば、すぐ悪いことをぐるぐる考えてしまう…」

観察をする暇がない人は、前の頭にうかぶ嫌な思考への、具体的対策【実践編①】に戻って、「感情の乱れ」に気づく練習から始めましょう。

もしそれでもダメなら、ボディスキャン瞑想がおススメです。自分の今の体の状態を、頭の中で実況中継する瞑想です。これで、自分を観察することに慣れますよ。

お布団の中でやると、眠りも深くなります。

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