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健康・ダイエット

「あれ?食べたい欲がおさまってきた!」食欲をスルーするための、4つの心理学

「ダイエット中なのに、食欲がとまらない…!」

とお悩みのあなた。

タンパク質をとったり、加工食品をやめてみたり、工夫をしているかもしれませんね。

それでも、やっぱりドカ食いしたい波は、おそってくるものです…

この記事では、食欲をおさえて、食べる量をへらすテクニックを、心理学の視点から、4つのステップでお話しします。

もちろん、ガマンなんていりません。

ちょっとした考え方のコツ、行動のコツがあるんです。

実践することで、あなたの食欲はしぜーんとおさまります。

そして、「あぁ、やっちゃった…」なんてドカ食いも防げます。

結果、「思ってたより楽にやせた!」と、いつのまにかスルスル体重がおちていたことに気づくでしょう。

 

参考文献

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食欲を抑えて、食べる量をへらす、4つの心理ステップ

いざ、「ドカ食いしたいーー!!」と、ブワッと衝動にかられたとき。

次の4つのステップを、順番にやってみてください。

 

step1 受け入れる

まず、感情受容をします

「あ、今わたし、ドカ食いしたいとおもってる」

と、「食べたい」と思っていることを、そのまま受入れてください。

けっして、「食べたいっておもっちゃってる…ダメダメ!」なんて、否定しないでください。

なぜなら、もっと食べたくなっちゃうからです。

人は、禁止されると2倍その行動をしてしまいます。

「食べる」という行動にうつらないために。

まず、「食べたい」という感情を受けいれましょう

(出典:幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない/ラス・ハリス著/筑摩書房)

 

step2 観察する

つぎに、感情採点をします

今わいてる「食べたい」は、1〜10点のうち、どれくらいでしょうか?

「いっぱい食べたい!でも、そんなにムシャクシャしてないから、7点くらいかな?」

というように、あなたの食欲に、点数をつけてみましょう。

 

これは、セルフモニタリングというテクニックです。

「食べたい!と感じている自分」を、「もう1人の自分」がながめる、というイメージです。

モニタリングをすることで、欲求をコントロールしやすくなります

また、欲求はながく続きません。

「食べたい!」とおもってから、モニタリングする時間をとることで、だんだん「食べたい欲」がさがっていきます。

(出典:メンタリズム禁煙法/メンタリストDaiGo著/SBクリエイティブ)

 

step3 気をそらす

食べもの以外に、集中します。

スマホのアプリゲーム、マンガなどの娯楽がいいでしょう。

すぐに、さっと集中できるものを、あらかじめリストアップしておいてくださいね。

 

ここで問題!

食欲はどんなときに、わくでしょうか?

なんと、目のまえに、食べ物があるときです。

たとえおなかがすいてなくても、食べものが見えているだけで、「食べたい!」となります。

つまり、食欲をおさえたいのなら、食べもの以外に目をむけてあげるのが、なにより効果があります。

もちろん、おかしやポテチを、棚のおく〜にしまうことも忘れずに。

(出典:ウィルパワーダイエット/メンタリストDaiGo著/マガジンハウス)

step4  思いだす

ダイエット中だということを、思い出します

↓のような行動をとりましょう。

・ダイエット仲間のあつまるインスタをみる

・美容雑誌をながめる・スマホをひらいて理想体型の写真をみる

・鏡で自分のからだをみる

・ダイエット仲間とラインをする

・家族などあなたがダイエットしていることを、知っている人に話しかける

 

「ダイエット中だし…食べるのやめとこ」と、自然におもえるようになりますよ。

人は、環境に影響をうけやすいです。

「ダイエットをしている人」が集まってる場にいけば、「ダイエットしてる自分」になります。

モデルさんのSNSをのぞくだけでも、食欲がおさまりますよ。

 

また、パブリックコミットメントというテクニックがあります。

わたしたちは、人から信頼されたいがために、「有言実行」しようとします

あなたがダイエット中だと知っている人に、ラインをしましょう。

「そうだ!この人にダイエットしてるって言ってたんだった!信頼をうらぎりたくないから、ちゃんと行動しよう」と、衝動をおさえやすくなりますよ。

(出典:メンタリズム禁煙法/メンタリストDaiGo著/SBクリエイティブ)



実践時のコツ

食べたいと思ったら、すぐに、ステップ1からためしましょう

「どうしようかな…?食べようかな…?でもなぁ…」と、考えるまえに、です。

なぜなら、意志の力はとっても、もろいからです。

なんと、人が欲求に勝てる確率は50%しかありません。

つまり、意志の力で、「食べたい!」をすべておさえるのは、ムリなのです。

(出典:メンタリズム禁煙法/メンタリストDaiGo著/SBクリエイティブ)

 

「どうしようかな?」と、考えてしまうと、あなたの意志がはいります。

「今日はつかれてるし…」「仕事かんばったから…」なんて、言い訳つけて、食べちゃいませんか?

人は、自分を納得させる「いいわけ」が、とってもうまいのです。

あなたの意志がはたらくまえに。

食べたい衝動がわいたら、すぐに実践しましょう!

 

4つすべてやったなら、食べてもOK!

もし、「あーー!ドカ食いしたい!!」という気持ちがあふれたら、

①食べたいという感情をうけいれる

②どれくらい食べたいのか、採点する

③他のことに集中してみる

④理想の自分を思いだす

この4つのstepをふんでみてください。

あなたのドカ食い率はへっちゃうでしょう。

 

もし、4つのステップをすべてやって、それでも「食べたい」のならば。

食べちゃってください。

食べてOKですよ。

「え!?ダイエットしてるのに!?」と心配になるかもしれませんね。

でも大丈夫です。

「痩せたい!でも食べたい!」を叶える、加工食品とうまくつきあう3つの工夫でお話ししているルールを守りさえすれば、それほどダイエットに大きなダメージを受けないでしょう。



そこのあなた。

「ルールなんて守ってられない!やっぱりドカ食いしたい!食べるのすきだもん…」

というのが、本音ではありませんか?

じつはわたしも、

「好きなものを好きなだけ食べながら、痩せたい…!」

なんて、よくばりな夢をみていました。

じつは、あったんです。(←あやしい広告みたいですね(笑))

ドカ食い×スリムが叶う、食事法をみつけました。

もちろん、お金なんてかかりませんよ。

もし、「好きなものを、好きなだけ食べたい!でも痩せたい!」なんてよくばりさんは、ぜひお試しください。

わたしはこの方法を、1年3ヶ月つづけてます。

おかげで、ウエスト-16cmのダイエットに成功しながら、キープできてますよ♪